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Kraftaufbau

Tränigsplan

Trainingsplan starten

Brust

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bankdrücken

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

bizeps

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizepscurl, hammercurls

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

Rücken/Schultern

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken-Schulter

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Trizepsdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

Trizeps

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizepsdrücken,Dips,

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH
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