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Kraftaufbau

No Excuses The Next Level

Trainingsplan starten

Zyklus 1 Trainingsplan A

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Trainingsplan B

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zyklus 1 Trainingsplan B

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hängendes beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-curl

60 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Zyklus 1 Trainingsplan C

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Front Ausfallschri

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Aufrechtes Rudern

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Zyklus 1 Trainingsplan D

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

laufen

Entfernung4 km
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