Kraftaufbau
Muskelaufbau
Hände
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
5 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch+Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 30 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
2 WH 5 WH |
Ausdauertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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