Kraftaufbau
Kraftausdauer
Verbesserung Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, geringer Muskelaufbau, Verbesserung Maximalkraft gering
12 Wochen, x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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