Kraftaufbau
Ganzkörpertraining
Ganzkörpergrundtraining für die ersten 12 Wochen.
Heimtraining mit Kurzhanteln.
12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Ganzkörpertraining 0-12 Wochen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
mein Startplan
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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