Kraftaufbau
Ganzkörpertraining
Ganzkörpergrundtraining für die ersten 12 Wochen.
Heimtraining mit Kurzhanteln.
12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Ganzkörpertraining 0-12 Wochen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
mein Startplan
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
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