Kraftaufbau
Ganzkörper
Oberkörper/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, oberer Rücken, Oberschenkel
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Diagonale fürs Kreuz |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Bauch nach anderem Plan |
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Nach anderem Trainingsplan
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