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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Gk

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg
4. Satz 12 WH mit 9 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

Darti

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg
4. Satz 12 WH mit 27 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg
4. Satz 12 WH mit 36 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 12 WH mit 41 kg
4. Satz 12 WH mit 41 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg
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