Kraftaufbau
erster Plan
23.04.13 erste 6-8 Wochen
6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Einstiegsübungen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
| 3. Satz | mit 20 kg |
4. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 25 kg |
| 2. Satz | mit 25 kg |
| 3. Satz | mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 40 kg |
| 2. Satz | mit 40 kg |
| 3. Satz | mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 19 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 10 kg |
| 2. Satz | mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 10 kg |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 25 kg |
| 2. Satz | mit 25 kg |
| 3. Satz | mit 25 kg |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 6 kg |
| 2. Satz | mit 6 kg |
| 3. Satz | mit 6 kg |
| Dauer | 30 Min. |
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