Kraftaufbau
A.1
-Zuhause gut durchführbar
-ohne Geräte, außer Klimmzugstange
-ohne Beine
10 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Trainingstage
-jeden 2ten Tag: -1 Woche 3 Tage u. 1 Woche 4 Tage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
-1 Satz: Komplette -2 Satz: oberes Drittel -3 Satz: mitt. Drittel -4 Satz: unt. Drittel |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
-wie bei Brust |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
-wie oben |
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
-wie oben |
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
-bloß als Liegestütze!!! - unteres Drittel - mid. Dtittel - oberes Drittel - Komplett |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
-siehe Trizeps |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
30 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
40 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
-Beine anwinkeln für zus. Bauchspannung |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Trainingstage
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