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Kraftaufbau

A.1

-Zuhause gut durchführbar
-ohne Geräte, außer Klimmzugstange
-ohne Beine

10 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel
Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-jeden 2ten Tag: -1 Woche 3 Tage u. 1 Woche 4 Tage

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-1 Satz: Komplette -2 Satz: oberes Drittel -3 Satz: mitt. Drittel -4 Satz: unt. Drittel

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2.

Cardiotraining

4.

Cardiotraining

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-wie bei Brust

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6.

Cardiotraining

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-wie oben

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

8.

Cardiotraining

9. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-wie oben

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

10.

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2.

Cardiotraining

4.

Cardiotraining

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

6.

Cardiotraining

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-bloß als Liegestütze!!! - unteres Drittel - mid. Dtittel - oberes Drittel - Komplett

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-siehe Trizeps

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8.

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 40 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

6. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-Beine anwinkeln für zus. Bauchspannung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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