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Kraftaufbau

grundübungen 5 mal 5

Trainingsplan starten

Workout 1

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Workout 2

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Workout 3

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
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