Kraftaufbau
3x-Woche
Je 1Tag nach Trainingstag
Liegestütz soviele wie ich kann.
Sit-ups soviele wie ich kann.
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
20 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 |
120 Sekunden Satzpausen
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