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Kraftaufbau

3x-Woche

Je 1Tag nach Trainingstag
Liegestütz soviele wie ich kann.
Sit-ups soviele wie ich kann.

	4 Wochen, 3 mal pro Woche	Kraftaufbau
	Anfänger	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Trainings-Maschinen

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Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	25 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	8 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 20 kg

Cardiotraining

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 30 kg

Cardiotraining

	7. Hüftheben am Boden
	Cardiotraining

	8. Beinheben am Boden liegend
	Cardiotraining

	9. Beinbeugen - Beincurls, liegend
	Cardiotraining

	10. Beinstrecken
	Cardiotraining

	11. Beinbeugen - Beincurls, liegend
	Cardiotraining

	12. Beinstrecken
	Cardiotraining

	13. Hüftheben am Boden
	Cardiotraining

	14.
	Cardiotraining

	15. Beinbeugen - Beincurls, liegend
	Cardiotraining

	16. Beinstrecken
	Cardiotraining

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3x-Woche – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

3x-Woche | © Istockphoto.com

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