Kraftaufbau
3x-Woche
Je 1Tag nach Trainingstag
Liegestütz soviele wie ich kann.
Sit-ups soviele wie ich kann.
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
2. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
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