Kraftaufbau
3-er
3-er Split
1 Tag Cardio
16 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
6 WH 6 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bauch, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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