Kraftaufbau
3-er
3-er Split
1 Tag Cardio
16 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
5. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 21 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 21 kg |
6. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
Beine, Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bauch, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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