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Kraftaufbau

3-er

3-er Split
1 Tag Cardio

16 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 3-er

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 21 kg
2. Satz: 8 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 21 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 6 kg
2. Satz: 6 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3-er – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

3-er | © Istockphoto.com

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