Fitness steigern

Mein 8-Wochen-Trainingsplan

63 Jahre · 173 cm · 97 kg · Homegym · Ziel: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit
Trainingsregel: Bei jeder Kraftübung etwa 2–3 Wiederholungen. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Knie-Regel: Schmerz 0–2/10 = weitermachen. 3–4/10 = Gewicht/Bewegungsumfang reduzieren. Ab 5/10 = Übung abbrechen.

8 Wochen, x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainingsplan starten

Kraft A

16 Min

Trainingstage

Woche 1: A – B – A Woche 2: B – A – B Danach dieses Muster bis Woche 8 fortführen

Radfahren

Aufwärmen

Dauer

3 Min.

Gymnastik

Aufwärmen 8 x Kniebeugen ohne Gewicht

Gymnastik

Aufwärmen 8 x Hüftbeugen ohne Gewicht

Dauer

1 Min.

Gymnastik

Aufwärmen 10 x Schulterkreisen

Dauer

1 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen Kniebeugen zur Bank - kontrolliert zur Bank absenken - nur so tief, wie es schmerzfrei ist -...	2	8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen - kontrolliert zur Bank absenken - nur so tief, wie es schmerzfrei ist - Knie nicht nach innen...	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 2 × 10 je Seite Gewicht: so wählen, dass die letzten Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind.	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen - Rücken neutral - Bewegung aus der Hüfte - Hantel nah am Körper - nicht möglichst tief gehen	2	8 WH 8 WH