wikifit

Mein 8-Wochen-Trainingsplan - Trainingsplan

63 Jahre · 173 cm · 97 kg · Homegym · Ziel: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit
Trainingsregel: Bei jeder Kraftübung etwa 2–3 Wiederholungen. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Knie-Regel: Schmerz 0–2/10 = weitermachen. 3–4/10 = Gewicht/Bewegungsumfang reduzieren. Ab 5/10 = Übung abbrechen.

1. Workout: Kraft A

Woche 1: A – B – A Woche 2: B – A – B Danach dieses Muster bis Woche 8 fortführen

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	3 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Gymnastik

Aufwärmen
8 x Kniebeugen ohne Gewicht

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Gymnastik

Aufwärmen
8 x Hüftbeugen ohne Gewicht

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Gymnastik

Aufwärmen
10 x Schulterkreisen

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
5.	Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg