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Fitness steigern
Mein 8-Wochen-Trainingsplan
63 Jahre · 173 cm · 97 kg · Homegym · Ziel: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit
Trainingsregel: Bei jeder Kraftübung etwa 2–3 Wiederholungen. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Knie-Regel: Schmerz 0–2/10 = weitermachen. 3–4/10 = Gewicht/Bewegungsumfang reduzieren. Ab 5/10 = Übung abbrechen.
| 8 Wochen, mal pro Woche |
| Fitness steigern |
| Anfänger | 
| Männer |
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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16 Min | Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Woche 1: A – B – A Woche 2: B – A – B Danach dieses Muster bis Woche 8 fortführen
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Cardiotraining Aufwärmen |
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Cardiotraining Aufwärmen 8 x Kniebeugen ohne Gewicht |
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Cardiotraining Aufwärmen 8 x Hüftbeugen ohne Gewicht |
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Cardiotraining Aufwärmen 10 x Schulterkreisen |
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Beinmuskelübung
Kniebeugen zur Bank - kontrolliert zur Bank absenken - nur so tief, wie es schmerzfrei ist - Knie nicht nach innen fallen lassen - kontrolliert aufstehen |
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Brustmuskelübung
- kontrolliert zur Bank absenken - nur so tief, wie es schmerzfrei ist - Knie nicht nach innen fallen lassen - kontrolliert aufstehen |
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Rückenübung
2 × 10 je Seite Gewicht: so wählen, dass die letzten Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind. |
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Beinmuskelübung
- Rücken neutral - Bewegung aus der Hüfte - Hantel nah am Körper - nicht möglichst tief gehen |
Mein 8-Wochen-Trainingsplan | © Istockphoto.com
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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