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Trainingsplan starten

Workout 1

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

9. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

12. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

14. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

15. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

16. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

17. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

18. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

19. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

20. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

21. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

22. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

23. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

24. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

25. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

26. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

27. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min

Workout 2

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