Fitness steigern

Einstieg

- Krafttraining mit Kurzhandeln und ohne Geräte (an 3 Wochentagen: Mo, Mi, Sa)

- Ausdauertraining (an 3 Wochentagen: Di, Fr, So)

- Do: Ruhetag

Muskeltraining

23 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 60 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 60 Sekunden Satzpausen	3	1 WH 1:00 min 1 WH 1:00 min 1 WH 1:00 min

Ausdauer

30 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

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