Plan für Zuhause

Empfohlene Trainingstage

Das folgende Workout setzt hypertrophische Wachstumsreize und ist aufgrund der Reduktivsätze hochintensiv und nur für Profis geeignet. Dabei wird als Brustübung die Brustpresse verwendet, so dass auch alleine intensiv trainiert werden kann. Weiterhin wird der Latissimus mit Klimmzügen im Untergriff aufgrund der besseren Dehung des Muskels trainiert. Das Workout setzt ausschließlich auf Grund- und Verbundübungen. Das Konzept des Schlussatzes sieht es vor, nach einem Pumpsatz im Krauftausdauernden Bereich eine 5 Minütige Pause einzulegen und im Anschluss 8 saubere Wiederholungen der im Plan verwendeten Übungen zu absolvieren.

1. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt im Anschluss an jeden Satz werden mit der Gewichtsweste die gleiche Anzahl an Liegestzützen im Supersatz ausgeführt.

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg
4. Satz	4 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	4 WH mit 30 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Direkt im Anschluss werden 12 Enge Klimmzüge im Supersatz ausgeführt.

25 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schlussatz

8 WH mit 10 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schlusssatz

8 WH mit 30 kg

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schlussatz.

8 WH

Empfohlene Trainingstage

Diese Schwimmeinheit sollte vor allem aus Sprint- und Kraftausdauerübungen bestehen.

Empfohlene Trainingstage

Das folgende Workout setzt hypertrophische Wachstumsreize und ist aufgrund der Reduktivsätze hochintensiv und nur für Profis geeignet. Dabei wird als Brustübung die Brustpresse verwendet, so dass auch alleine intensiv trainiert werden kann. Weiterhin wird der Latissimus mit Klimmzügen im Untergriff aufgrund der besseren Dehung des Muskels trainiert. Das Workout setzt ausschließlich auf Grund- und Verbundübungen. Das Konzept des Schlussatzes sieht es vor, nach einem Pumpsatz im Krauftausdauernden Bereich eine 5 Minütige Pause einzulegen und im Anschluss 8 saubere Wiederholungen der im Plan verwendeten Übungen zu absolvieren.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 5 kg
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	4 WH mit 30 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 5 kg
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH