Plan für Zuhause - Trainingsplan
12x Dips+10 DR 12xLiegestütz DR
10x Dips+10 DR 10xLiegestütz DR
8x Dips+10 DR 10xLiegestütz DR
6x Dips+10 DR 10xLiegestütz DR
12x Klimmzüge+10
10x Klimmzüge+10
8x Klimmzüge+10
6x Klimmzüge+10
10x Frontheben
8 x Frontheben
6 x Frontheben
4 x Frontheben
Pumpsatz: 25 Liegestütz DR 12 Klimmzüge (Eng)
Schlüssätze: 8x Dips+10
8x Frontheben
8x Klimmzug+10
1. Workout: Oberkörper Zuhause
Das folgende Workout setzt hypertrophische Wachstumsreize und ist aufgrund der Reduktivsätze hochintensiv und nur für Profis geeignet. Dabei wird als Brustübung die Brustpresse verwendet, so dass auch alleine intensiv trainiert werden kann. Weiterhin wird der Latissimus mit Klimmzügen im Untergriff aufgrund der besseren Dehung des Muskels trainiert. Das Workout setzt ausschließlich auf Grund- und Verbundübungen. Das Konzept des Schlussatzes sieht es vor, nach einem Pumpsatz im Krauftausdauernden Bereich eine 5 Minütige Pause einzulegen und im Anschluss 8 saubere Wiederholungen der im Plan verwendeten Übungen zu absolvieren.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Schwimmen
Diese Schwimmeinheit sollte vor allem aus Sprint- und Kraftausdauerübungen bestehen.
3. Workout: Oberkörper Bootshaus
Das folgende Workout setzt hypertrophische Wachstumsreize und ist aufgrund der Reduktivsätze hochintensiv und nur für Profis geeignet. Dabei wird als Brustübung die Brustpresse verwendet, so dass auch alleine intensiv trainiert werden kann. Weiterhin wird der Latissimus mit Klimmzügen im Untergriff aufgrund der besseren Dehung des Muskels trainiert. Das Workout setzt ausschließlich auf Grund- und Verbundübungen. Das Konzept des Schlussatzes sieht es vor, nach einem Pumpsatz im Krauftausdauernden Bereich eine 5 Minütige Pause einzulegen und im Anschluss 8 saubere Wiederholungen der im Plan verwendeten Übungen zu absolvieren.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
© www.wikifit.de