Ausdauersteigerung
Ausdauertraining
2 Stunden Cross Trainer
1 Stunde Stepper
evtl. etwas mehr
12 Wochen, 7x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Trainings-Maschinen
Ausdauertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Dauer | 60 Min. |
Krafttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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