Ausdauersteigerung
Ausdauertraining
2 Stunden Cross Trainer
1 Stunde Stepper
evtl. etwas mehr
12 Wochen, 7x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Trainings-Maschinen
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Dauer | 60 Min. |
Krafttraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
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