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Ausdauersteigerung

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Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer36 Min.
Entfernung12 km

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

kl. Cardio + Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer36 Min.
Entfernung12 km

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

großes Cardio + Hammer Curls

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer38 Min.
Entfernung15 km

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
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