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Workout 1

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4.5 km

Workout 3

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

Workout 4

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4.5 km
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