Abnehmen

Grundlagentraining

Zum Einstieg in das Fitnesstraining.
Es geht nicht darum gleich mit einem allumfassenden einstündigen Fitnessprogramm zu starten, sondern um den Körper an Bewegung zu gewöhnen.

Mit diesem Plan geht ein abwechslungsreicher aber noch recht allgemein gehaltener Ernährungsplan nach dem Prinzip "Regional und Saisonal" einher.

Ausdauertraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Ein lockerer Dauerlauf, der ggf. von einigen Gehminuten unterbrochen werden kann. Ein kurzes zielgerichtetes Aufwärmen und ein abschließendes Cool-Down geben einen Rahmen.

Joggen

Dauer

60 Min.

Krafttraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Zu Beginn sollen die Kraftübungen, deren korrekte Ausführung und die Routine geübt werden. Wichtig: Keine bis leichte Gewichte, kein Training bis zur Erschöpfung.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

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