Abnehmen

Grundlagentraining

Zum Einstieg in das Fitnesstraining.
Es geht nicht darum gleich mit einem allumfassenden einstündigen Fitnessprogramm zu starten, sondern um den Körper an Bewegung zu gewöhnen.

Mit diesem Plan geht ein abwechslungsreicher aber noch recht allgemein gehaltener Ernährungsplan nach dem Prinzip "Regional und Saisonal" einher.

4 Wochen, 4x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Ein lockerer Dauerlauf, der ggf. von einigen Gehminuten unterbrochen werden kann. Ein kurzes zielgerichtetes Aufwärmen und ein abschließendes Cool-Down geben einen Rahmen.

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

60 Min.

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Zu Beginn sollen die Kraftübungen, deren korrekte Ausführung und die Routine geübt werden. Wichtig: Keine bis leichte Gewichte, kein Training bis zur Erschöpfung.

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

8. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

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