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4 Wochen Ausdauertraining

Trainingsplan starten

Kraft und Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10+3 min Fahradfahren 90 min Krafttraining 60 min Laufen

1. Radfahren

Cardiotraining

10 min Aufwärmen 3 min Cooldown

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mo+Mi 3 Sätze á 80 sek Fr 4 Sätze á 80 sek

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mo+Mi 3 Sätze á 80 sec Fr 4 Sätze á 80 sec

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mo+Mi 3 Sätze á 80 sec Fr 4 Sätze á 80 sec

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mo+Mi 3 Sätze á 80 sec Fr 4 Sätze á 80 sec mit Untergrif

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mo+Mi 3 Sätze á 80 sec Fr 4 Sätze á 80 sec Breiter Grif

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mo+Mi 3 Sätze á 80 sec Fr 4 Sätze á 80 sec

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

60 min Laufen Zirkeltraining Sauna

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