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Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährungsplan

Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan unterstützt durch eine erhöhte Kalorien- und Eiweißzufuhr den Muskelaufbauprozess. Die Ernährung spielt mindestens eine ebenso wichtige Rolle, wie das Fitnesstraining selbst. Schließlich müssen dem Körper geeignete und ausreichend viele Baustoffe für den Muskelaufbau geliefert werden.

Die Kalorienzufuhr liegt beim Muskelaufbau Ernährungsplan über dem persönlichen Gesamtenergiebedarf.

Ernährungsplan

Während der gesamten Planungszeit des Ernährungsplans sollte die vorgeschriebene Zufuhrmenge an Kalorien und Eiweiß erreicht werden.

Geeignete Lebensmittel

Es empfehlen sich sich proteinhaltige Lebensmittel, die einen möglichst geringen Fettanteil aufweisen: Hähnchenbrust, Pute, magerer Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Thunfisch, etc.
Um den Ernährungsplan auf Dauer durchhalten zu können, sollte abwechslungsreich gegessen werden. Eine zu einseitige Ernährung kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein.

Um auf die täglich geforderte Menge an Proteinen zu kommen, können Nahrungsergänzungsmittel, bsp. in Form von Proteinpulvern oder Aminosäuren, für den Muskelaufbau zur Hilfe genommen werden.

Ernährungsvorschläge

Muskelaufbau Ernährungsplan Beispiel

Mögliche Muskelaufbau Ernährungsplanung einer 80kg schweren Person.

  Brennwert Eiweiß Kohlen-hydrate Fett

Frühstück

Haferflocken 354 kcals 1482 kJ 10 g 63 g 8 g
Banane 96 kcals 402 kJ 1 g 22 g 0.2 g
Vollkornbrot 204 kcals 854 kJ 7.8 g 41 g 1.2 g

Mittag

Putenbrust 106 kcals 444 kJ 21 g 0 g 1.5 g
Rind 170 kcals 712 kJ 16 g 1 g 10 g
Ei, Hühnerei 154 kcals 645 kJ 12.9 g 0.5 g 10.5 g
Hähnchenbrustfilet 110 kcals 461 kJ 23 g 0 g 2 g
Kartoffeln 70 kcals 293 kJ 2 g 14.6 g 0.1 g

Snack vor dem Training

Kaffee, schwarz 2 kcals 8 kJ 0.1 g 0.3 g 0 g

Snack nach dem Training

Dextrose 366 kcals 1532 kJ 0 g 91.5 g 0 g
Whey Protein 363 kcals 1520 kJ 78.9 g 7.8 g 2.5 g
 

1995 kcals

8353 kJ

172,7 g

241,7 g

36 g

Olli G. schrieb ... am 30.11.2015 19:32

also der Plan hört ja beim Mittagessen auf und nach dem Training gibt es nur noch Whey.
Ich habe 83kg, also fast die 80kg wie im Beispiel....nach dem Ernährungsbuch und meiner beruflichen Tätigkeit brauche ich rund 2700 Kcal ohne Sport.....wie soll das mit Sport bei nur 1995 Kcal gehen???

2   ·   1 Antwort

JRR schrieb ... am 31.08.2015 07:33

Wo ist der Ernährungsplan?

0   ·   1 Antwort

Hasan Caglar schrieb ... am 30.10.2014 16:11

Ihr könnt davon doch wählen was ihr essen wollt am Mittag. Ihr müsst nicht Rind, Pute und den anderen rest essen. Ihr könnt eins davon wählen. Ihr könnt auch Haferflocken mit Rosinen oder Obststücken essen. Müsli zb. Ist mein Favorit. Ihr müsst euch einfach das essen was wenig Fett hat und viel Protein hat. Ihr dürft euch aber einmal im Monat mal was gönnen.

2   ·   2 Antworten

007jzjj schrieb ... am 25.01.2014 21:53

Ich glaube ihr versteht den Plan nicht so ganz.
Hier wird nur angezeigt was ihr wann essen könnt. Die Menge vom Rind, Pute oder was ihr zum Mittag essen wollt, könnt ihr selber bestimmen.
Die angezeigten Werte zeigen nur an wie viel in 100 Gramm drinnen steckt ;-)

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007jzjj schrieb ... am 25.01.2014 21:52

Ich glaube ihr versteht den Plan nicht so ganz.
Hier wird nur angezeigt was ihr wann essen könnt. Die Menge vom Rind, Pute oder was ihr zum Mittag essen wollt, könnt ihr selber bestimmen.
Die angezeigten Werte zeigen nur an wie viel in 100 Gramm drinnen steckt ;-)

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Muskelaufbau Ernährungsplan
© istockphoto.com

Kalorienverteilung

Kalorien-zuschlag: 20 %
Eiweiß: 30 %
Kohlenhydrate: 50 %
Fett: 20 %

Details

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  Geplant Verzehrt Restlich
Brennwert: 0 kcal
0 kJ
0 kcal
0 kJ
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Eiweiß: 0 g 0 g 0 g
Kohlenhydrate: 0 g 0 g 0 g
Fett: 0 g 0 g 0 g

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