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Übungsausführung

Eine korrekte Übungsausführung bei Muskelaufbau Übungen ist zwingend notwendig, um Verletzungen vorzubeugen und das Training effektiv gestalten zu können, d.h. der Zielmuskulatur maximale Wachstumsreize zu setzen.

Körperhaltung

Schrittposition

Eine stabile Schrittposition sorgt für eine korrekte Übungsausführung und sicheres Training.

  • Die Beine sollten leicht gebeugt sein.
  • Je nach Übung in hüftbreiter Grätschstellung oder leichtem Ausfallschritt.
  • Gerader Rücken (natürliche Rückenkrümmung) - Hohlkreuz und Rundrücken sollten vermieden werden.

Durch eine stabile Strittposition wird Abfälschen vermieden. Speziell bei Übungen im Stehen neigen viele Athleten unter Verwendung von zu schweren Gewichten dazu, mit Schwung zu arbeiten und somit Last von der Zielmuskulatur zu nehmen.

Sitzposition

Die Sitzposition an Trainingsgeräten sollte möglichst nach folgenden Kriterien eingestellt werden:

  • Die Füße sollten fest auf dem Boden bzw. auf der dafür vorgesehenen Plattform etwa hüft- bis schulterbreit aufgestellt werden.
  • Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten werden. Optimaler Weise sollte der Oberkörper an Polster angelehnt und dabei die natürliche Krümmung beibehalten werden.

Sonstige Tipps

  • Das Schultergelenk sollte während Übungen, bei denen die Arme beteiligt sind, möglichst locker gelassen werden.

Atmung

Generell sollte beim Überwinden eines Widerstands ausgeatmet und beim Nachlassen eingeatmet werden.

Pressatmung

Bei sehr starker Muskelanspannung kontrahiert meist auch das Zwerchfell, besonders bei Bewegungen wie dem Beinpressen oder Kniebeugen. Dadurch kommt es zu einer Druckerhöhung in der Brusthöhle (dem Raum, der von den Lungen eingenommen wird).

Wird die Luft durch Verschließen der Atemwege im Kehlkopfbereich angehalten, besteht Verletzungsgefahr. Daher sollte während des kompletten Bewegungsumfangs geatmet werden.

Bewegungs-Technik

Jede Übung sollte für eine korrekte Übungsausführung langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Dabei kann die progressive Phase (Widerstand überwinden) explosiver und schneller als die Negative sein.

Zusätzliches isometrisches Anspannen am höchsten Kontraktionspunkt sorgt für zusätzliche Intensität und fördert die Muskeldurchblutung.

Bewegungsumfang

Es sollte stets der komplette Bewegungsumfang durchgeführt werden - ohne die Ellenbogen bei Streckübungen durchzustrecken.

Ebenfalls beachtet werden sollte, dass der zu trainierende Muskel nie die Spannung verlieren darf. Dies kann geschehen, wenn die Arme beispielsweise bei Bizepscurls komplett gestreckt oder die Unterarme weit über die Horizontale bewegt werden.

Konzentration

Während der Übungsausführung sollte die Konzentration auf der Zielmuskulatur und der Übungsbewegung liegen. Dieser mentaler Faktor kann durchaus einen Unterschied im Fitnesstraining ausmachen.

Siehe auch

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