Muskelaufbau

WKM-Plan

DER Trainingsplan!

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2-3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.

TE I: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE II: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TEs achten!

TE I

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

TE II

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

(später dann Klimmzüge)

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Cardio

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

mind. 30 Min.

Dauer

30 Min.

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