Muskelaufbau

WKM-Plan

DER Trainingsplan!

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2-3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.

TE I: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE II: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TEs achten!

12 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel

TE I

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

TE II

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.

Cardiotraining

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2.

Cardiotraining

(später dann Klimmzüge)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

mind. 30 Min.

Dauer

30 Min.

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