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Muskelaufbau
WKM-Plan
DER Trainingsplan!
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2-3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
TE I: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE II: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TEs achten!
| 12 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Anfänger | 
| Männer, Frauen |
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Beinmuskelübung
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120 Sekunden Satzpausen|
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| Cardiotraining |
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| Cardiotraining |
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Schultermuskelübung
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Bauchmuskelübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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| Cardiotraining |
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Cardiotraining (später dann Klimmzüge) |
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| Cardiotraining |
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Trizepsübung
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Bauchmuskelübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining mind. 30 Min. |
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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