Muskelaufbau
Trainingsplan
Muskelaufbau beginnen, nach Pause
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 70 kg |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH |
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
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