Muskelaufbau
Trainingsplan 3er Split
Brust- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
Rückentraining und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beintraining und Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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