Muskelaufbau

Training mit 1 Kurzhantel o.ä. für Anfänger

Gesamtkörpertraining bis auf Beine. Es wird nur ein Gewicht z.B. eine Hantel benötigt.

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainingstage

Zum warm werden

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 14 WH 14 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Zur Brustermüdung. Sollte bis zum Muskelzittern (Versagen) führen	3	14 WH 14 WH 14 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 14 WH 14 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH