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Muskelaufbau

Training mit 1 Kurzhantel o.ä. für Anfänger

Gesamtkörpertraining bis auf Beine. Es wird nur ein Gewicht z.B. eine Hantel benötigt.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Training mit 1 Kurzhantel o.ä. für Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Zum warm werden

2. Liegestützen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brustermüdung. Sollte bis zum Muskelzittern (Versagen) führen

4. Arnold Presse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Training mit 1 Kurzhantel o.ä. für Anfänger – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training mit 1 Kurzhantel o.ä. für Anfänger | © Istockphoto.com

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