Muskelaufbau
Supersätze / Ganzkörper-training
3x alle übungen
3 min pause zwischen den durchgängen
19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Supersätze
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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