Muskelaufbau
Fit@Home! - Teil 1
"Fit@Home!" ist ein moderates Workout für Einsteiger die noch nicht sehr viel Erfahrung im Training haben. Es bietet 3 mal pro Woche ein Muskelaufbautraining für zu Hause und ohne Geräte. (mit Hanteln) Außerdem noch ein Cardiotraining (Laufen) welches an 2 Tagen durchzuführen ist. Alle Übungen sind in ihrer Intensität variierbar und können je nach Belieben verändert oder angepasst werden.
In den ersten 4 Wochen wird mit 5 kg Kurzhanteln trainiert. Die Wiederholungen steigern sich von Woche zu Woche.
Viel Spaß!
4 Wochen, 14x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Heimtraining 1: Woche 1
38 Min
Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Woche 1 |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Woche 1 |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Woche 1 |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Woche 1 |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Woche 1 |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Heimtraining 1: Woche 2
40 Min
Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Woche 2 Mo: 80s, Mi: 100s, Fr: 120s |
1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
Heimtraining 1: Woche 3
43 Min
Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
Heimtraining 1: Woche 4
45 Min
Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Woche 4 Mo: 200s, Mi: 220s, Fr: 240s |
1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Cardio: Laufen
Trainingstage
Das Cardiotraining zieht sich über die gesamten 8 Wochen hindurch und sorgt neben der Kräftigung der Beinmuskulatur, als perfekter Konditionsausgleich. Außerdem ist es ein gutes Ausdauertraining. Es kann beliebig durchgeführt und variiert werden. (ob Intervall, Sprint oder Etappe)
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.