Muskelaufbau

Fit@Home! - Teil 1

"Fit@Home!" ist ein moderates Workout für Einsteiger die noch nicht sehr viel Erfahrung im Training haben. Es bietet 3 mal pro Woche ein Muskelaufbautraining für zu Hause und ohne Geräte. (mit Hanteln) Außerdem noch ein Cardiotraining (Laufen) welches an 2 Tagen durchzuführen ist. Alle Übungen sind in ihrer Intensität variierbar und können je nach Belieben verändert oder angepasst werden.

In den ersten 4 Wochen wird mit 5 kg Kurzhanteln trainiert. Die Wiederholungen steigern sich von Woche zu Woche.

Viel Spaß!

4 Wochen, 14x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Trainingsplan starten

Heimtraining 1: Woche 1

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 1

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 1

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 1

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 1

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 1

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Heimtraining 1: Woche 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

Woche 2 Mo: 80s, Mi: 100s, Fr: 120s

1 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Heimtraining 1: Woche 3

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

Heimtraining 1: Woche 4

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

Woche 4 Mo: 200s, Mi: 220s, Fr: 240s

1 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Cardio: Laufen

Empfohlene Trainingstage

Das Cardiotraining zieht sich über die gesamten 8 Wochen hindurch und sorgt neben der Kräftigung der Beinmuskulatur, als perfekter Konditionsausgleich. Außerdem ist es ein gutes Ausdauertraining. Es kann beliebig durchgeführt und variiert werden. (ob Intervall, Sprint oder Etappe)