Muskelaufbau
Fit@Home! - Teil 1
"Fit@Home!" ist ein moderates Workout für Einsteiger die noch nicht sehr viel Erfahrung im Training haben. Es bietet 3 mal pro Woche ein Muskelaufbautraining für zu Hause und ohne Geräte. (mit Hanteln) Außerdem noch ein Cardiotraining (Laufen) welches an 2 Tagen durchzuführen ist. Alle Übungen sind in ihrer Intensität variierbar und können je nach Belieben verändert oder angepasst werden.
In den ersten 4 Wochen wird mit 5 kg Kurzhanteln trainiert. Die Wiederholungen steigern sich von Woche zu Woche.
Viel Spaß!
4 Wochen, 14x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Heimtraining 1: Woche 1
38 Min
Empfohlene Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Heimtraining 1: Woche 2
40 Min
Empfohlene Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Heimtraining 1: Woche 3
43 Min
Empfohlene Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Heimtraining 1: Woche 4
45 Min
Empfohlene Trainingstage
Es wird mit 5 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 1 ist für die ersten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Cardio: Laufen
Empfohlene Trainingstage
Das Cardiotraining zieht sich über die gesamten 8 Wochen hindurch und sorgt neben der Kräftigung der Beinmuskulatur, als perfekter Konditionsausgleich. Außerdem ist es ein gutes Ausdauertraining. Es kann beliebig durchgeführt und variiert werden. (ob Intervall, Sprint oder Etappe)
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