Muskelaufbau
Grundaufbau
Einstieg 1 Bauch
11 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
16 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
1 |
0:40 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Trizeps Dip
|
1 |
18 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
8 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Ausgestreckten Crunch
|
1 |
18 WH |
| Rücken |
Po-Brücke
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Abwechselnd Beinheben liegend
|
1 |
0:40 min |
| Bauchmuskel |
V-Muskulatur
|
1 |
16 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
| Trizeps |
Trizeps Dip
|
1 |
16 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Ausgestreckten Crunch
|
1 |
18 WH |
| Rücken |
Po-Brücke
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
V-Muskulatur
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Abwechselnd Beinheben liegend
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
Aufbau 1 Schulter
9 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hampelmann
|
1 |
0:30 min |
| Trizeps |
Trizeps-Kickbacks
|
1 |
14 WH |
| Brustmuskel |
Bergauf-Pusch-up
|
1 |
14 WH |
| Rücken |
Rautenmuskelzug
|
1 |
14 WH |
| Trizeps |
Trizeps Dip
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Katzen-Kuh Pose
|
1 |
0:30 min |
| Trizeps |
Trizeps-Kickbacks
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bergauf-Pusch-up
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hüftflexion
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Dip
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Bodendehnung rechts
|
1 |
0:40 min |
| Schultermuskel |
Bodendehnung links
|
1 |
0:40 min |
| Schultermuskel |
Schwebende Liegestütze
|
1 |
14 WH |
| Schultermuskel |
Supermann
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Schwebende Liegestütze
|
1 |
14 WH |
| Schultermuskel |
Supermann
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Kinderstellung
|
1 |
0:40 min |
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