Grundaufbau

40 Sekunden Satzpausen

16 WH

1. Bergsteiger

24 Sekunden Satzpausen

0:40 min

2. Crunch - Bauchpresse

40 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Trizeps Dip

20 Sekunden Satzpausen

18 WH

3. Radfahr-Crunches

40 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Burpee

24 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Burpee

40 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Ausgestreckten Crunch

20 Sekunden Satzpausen

18 WH

5. Po-Brücke

6. Abwechselnd Beinheben liegend

20 Sekunden Satzpausen

20 WH

24 Sekunden Satzpausen

0:40 min

7. V-Muskulatur

8. Unterarmstütz - Planks

24 Sekunden Satzpausen

16 WH

24 Sekunden Satzpausen

1:00 min

9. Trizeps Dip

84 Sekunden Satzpausen

16 WH

10. Burpee

11. Ausgestreckten Crunch

24 Sekunden Satzpausen

8 WH

24 Sekunden Satzpausen

18 WH

12. Po-Brücke

24 Sekunden Satzpausen

20 WH

13. V-Muskulatur

14. Abwechselnd Beinheben liegend

26 Sekunden Satzpausen

16 WH

15. Unterarmstütz - Planks

26 Sekunden Satzpausen

20 WH

45 Sekunden Satzpausen

1:00 min

Aufbau 1 Schulter

9 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hampelmann

20 Sekunden Satzpausen

0:30 min mit 2 kg

2. Trizeps-Kickbacks

24 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 6 kg

3. Bergauf-Pusch-up

Brustmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

14 WH

4. Rautenmuskelzug

24 Sekunden Satzpausen

14 WH

5. Trizeps Dip

24 Sekunden Satzpausen

16 WH

6. Katzen-Kuh Pose

20 Sekunden Satzpausen

0:30 min

7. Trizeps-Kickbacks

24 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

8. Bergauf-Pusch-up

Brustmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Hüftflexion

24 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

10. Trizeps Dip

24 Sekunden Satzpausen

16 WH

11. Bodendehnung rechts

12 Sekunden Satzpausen

0:40 min

12. Bodendehnung links

13. Schwebende Liegestütze

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

24 Sekunden Satzpausen

14 WH

14. Supermann

15. Schwebende Liegestütze

24 Sekunden Satzpausen

16 WH

24 Sekunden Satzpausen

14 WH

16. Supermann

24 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Kinderstellung