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Muskelaufbau

Grundaufbau

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trainingsplan Grundaufbau

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

16 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Bergsteiger

00:00:40
Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

20 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Dip

18 WH
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Burpee

8 WH
Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

8 WH
Ganzkörperübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Ausgestreckten Crunch

18 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Po-Brücke

20 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Abwechselnd Beinheben liegend

00:00:40
Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

7. V-Muskulatur

16 WH
Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

9. Trizeps Dip

16 WH
Trizepsübung

84 Sekunden Satzpausen

10. Burpee

8 WH
Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

11. Ausgestreckten Crunch

18 WH
Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

12. Po-Brücke

20 WH
Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

13. V-Muskulatur

16 WH
Bauchmuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

14. Abwechselnd Beinheben liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

15. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

00:00:30 mit 2 kg
Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps-Kickbacks

14 WH mit 6 kg
Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

3. Bergauf-Pusch-up

14 WH
Brustmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

4. Rautenmuskelzug

14 WH
Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

5. Trizeps Dip

16 WH
Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

6. Katzen-Kuh Pose

00:00:30
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps-Kickbacks

12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

8. Bergauf-Pusch-up

12 WH
Brustmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

9. Hüftflexion

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

10. Trizeps Dip

16 WH
Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

11. Bodendehnung rechts

00:00:40
Schultermuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

12. Bodendehnung links

00:00:40
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Schwebende Liegestütze

14 WH
Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

14. Supermann

16 WH
Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

15. Schwebende Liegestütze

14 WH
Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

16. Supermann

12 WH
Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

17. Kinderstellung

00:00:40
Ganzkörperübung

1 Sekunden Satzpausen

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Grundaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Grundaufbau | © Istockphoto.com

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