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Muskelaufbau

Push/Pull lite

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Push

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 29 kg
2. Satz 12 WH mit 29 kg
3. Satz 12 WH mit 29 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 54 kg
3. Satz 12 WH mit 54 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

Pull

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 77 kg
2. Satz 12 WH mit 77 kg
3. Satz 12 WH mit 77 kg
4. Satz 12 WH mit 77 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
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