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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 9 WH mit 40 kg
6. Satz: 5 WH mit 50 kg
7. Satz: 6 WH
8. Satz: 7 WH mit 45 kg
9. Satz: 8 WH
10. Satz: 9 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 22 kg
2. Satz: 15 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oberkörper | © Istockphoto.com

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