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Muskelaufbau

Masseaufbau

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trainingsplan Masseaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 105 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht am Boden, sondern auf der Bank. Hüfte/Beine frei in der Luft hängen lassen und Gewicht um die Füße binden.

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufgelegte Ellebogen!

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Masseaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masseaufbau | © Istockphoto.com

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