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Muskelaufbau

Legday

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trainingsplan Legday

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
4. Satz: 8 WH mit 130 kg
5. Satz: 6 WH mit 140 kg
6. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Legday – Muskelaufbau Trainingsplan für

Legday | © Istockphoto.com

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