Muskelaufbau

Lauf-, Ausdauer- und Oberkörper-Muskeltraining

Mischung aus Lauf-Anfänger-Training und Gewöhnung an Muskelgruppen-Training mit Betonung auf den Oberlörper

1. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 8x1

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 2,5km Langsamer Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

2. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 8x1

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 3,2km Langsamer Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

3. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 10x1

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 3,2km Langsamer Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

4. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 10x1

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 4km Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

5. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 10x1

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 4km Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

6. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 10x1,5

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 4,5km Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

7. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 10x1,5

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 4,5km Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

8. Woche

Mo Ruhetag

Di Brust, Schulter, Trizeps

Mi 10x1,5

Do Rücken, Bein, Bizeps

Fr Ruhetag

Sa 5 km Lauf

So Brust, Schulter, Trizeps

Rücken, Bein, Bizeps

9. Woche

Mo Dehnen und Regenerieren

Di Dehnen und Regenerieren

Mi Dehnen und Regenerieren

Do Dehnen und Regenerieren

Fr Dehnen und Regenerieren

Sa Dehnen und Regenerieren

So Dehnen und Regenerieren

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