Muskelaufbau
ILB Mikrozyklus 1 (Muskelaufbau)
Rücken und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
ILB Test: Latziehen: 60 kg, Kreuzheben: 32,5 kg Einarm Rudern: 24 kg Pulley: 40 kg Langhantel Curls: 15 kg Scotish Bank: 12,5 kg Hammer Curls: 10 kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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